为了避免感染，

大家都乖乖宅在家里。

为了减少出门，

“全副武装”去一趟超市，

囤上一堆易于保存的蔬菜，

成为了很多人的选择。

除了勤洗手、戴口罩

和尽量少出门以外，

合理饮食也是

提高身体抵抗力的有效方法。

在缺乏运动的漫长“宅”家过程中

怎样合理调配三餐？

针对疫情时期的情况，

以下8个饮食建议供参考。

一、主食粗细搭配

◆ 每天半斤到八两（250~400克）

多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。

此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

二、鱼禽肉蛋足量

◆ 每天三两到四两（150～200克）

疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中：

✦ 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；

✦ 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；

✦ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；

✦ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

三、多吃新鲜果蔬

◆ 每天最好1斤（500克）以上

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。

还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。

四、足量饮水

◆ 每天1500～2000毫升

五、烹调首选植物油

◆ 外加每天一小把原味坚果 

✦ 花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；

✦ 精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；

✦ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。

六、烹调以蒸煮为主

◆ 少吃油炸食品

✦ 锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟；加1汤匙香油，再放切段的绿叶菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

✦ 肉类可以采用清炖的方法，具体做法为，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。

七、生熟分开

◆ 肉类要烧熟煮透

八、警惕产品推销

希望大家可以跟着

这张“营养处方”好好吃饭，

用一日三餐为自己打造

一套坚固的防护盔甲，

通过增加富含提高免疫力食物的

摄入和科学膳食，

降低病魔侵蚀的风险。